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祖雄親身示范！
32種基礎動作＋11項進階訓練，要你完善變身！
想要健身、瘦身，卻抽不出時間、不知道從哪裡練起，乃至耽心運動傷害？
超人氣健身教練HERO祖雄，教你只要6分鍾，就能鍛鍊最關鍵的核心肌群，
讓你的腰、背、腹、臀以及腿部線條，全面再進化！
黃金舒展6分鍾，全面激活核心肌！
核心肌群是身體的發機電，但讓它高速運轉以前，你需要先暖“肌”熱身！隨著祖雄做好各部位舒展動作，讓身體迅速加溫，“核心”就會更有暴發力！
緊實鍛鍊6分鍾，高效強化槍彈肌！
想要具有男神級六塊肌、女神級馬甲線？腹肌是重點訓練部位！祖雄以基礎核心訓練提升腹部肌耐力，再藉彈力球強化深層肌肉氣力，硬邦邦的槍彈肌讓你超有感！
重點特訓6分鍾，徒手練出翹臀肌！
在尋求身材要有3D立體效果的時期，扁平臀就要晉級蘋果臀以及蜜桃臀！祖雄教你尤其加強臀部肌肉訓練，練出超誘人臀型，不管穿褲、穿裙都好看！
隨著祖雄這樣吃，你也能夠增肌減脂又有型！
想要練出肌肉、甩掉脂肪，不只要運動，也要會吃！具有專業養分師身份的祖雄給你最實用的飲食建議，只要保持動、吃之間的平衡，繁忙的上班族、外食族也能夠保持漂亮體態！
目錄
Chapter1 每一天鍛鍊6分鍾 完善體態好輕松
核心肌群的首要性
需要重點訓練的核心肌群
Chapter2 黃金舒展6分鍾 全面激活核心肌
8項核心暖身動作
頭部暖身
肩部暖身——肩部環繞
腹部暖身——腹部旋轉
腹部暖身——腹部側屈
軀干暖身——側臥軀干
背部暖身——貓式舒展與牛式舒展
臀部暖身——臀部畫圈
全方位暖身——快速擺臂後蹲
8項核心舒展動作
骨盆底肌群舒展
腿內側肌群舒展
深層下腹肌舒展
進階版深層下腹肌舒展
深層腹背肌肉舒展
進階版深層腹背舒展
下背肌群舒展
進階版下背肌群舒展
蚌式臀肌舒展
臀大肌舒展——俯臥抬腿
進階版俯臥抬腿
臀肌舒展——跪姿四足交替
Chapter3 緊實鍛鍊6分鍾 高效強化槍彈肌
8項基礎臀肌與核心訓練動作
腹肌鍛鍊——仰臥捲體
腹肌鍛鍊——反向捲體
進階版反向捲體
腹肌鍛鍊——超人飛
進階版超人飛
腹肌鍛鍊——側臥抬腿
腹肌鍛鍊——側向捲體
進階版側向捲體
腹肌鍛鍊——髖部轉動
進階版髖部轉動
腹肌鍛鍊——俯臥游泳
進階版俯臥游泳
人橋式臀肌訓練
進階版人橋式
Chapter4 重點特訓6分鍾 徒手練出翹臀肌
翹臀特訓——登山式跑步
翹臀特訓——深蹲
翹臀特訓——跳躍深蹲
翹臀特訓——單腿臀橋
進階版單腿臀橋
翹臀特訓——弓箭步頂膝
翹臀特訓——弓箭步跳躍
翹臀特訓——俯臥腿後伸
翹臀特訓——弓箭步側蹲
Chapter5 隨著祖雄這樣吃 增肌減脂又有型
健康迷思，運動養分師來解答
1. 生果到底飯前吃仍是飯後吃？
2. 植物性蛋白質好仍是動物性蛋白質好？
3. 減肥時應不應當戒吃澱粉？
4. 運動後吃東西就前功盡棄了嗎？
5. 為何有些人怎樣吃都不會胖？
6. 牛奶到底適不合適喝？
7. 巧克力有害健康嗎？
8. 節食減肥有用嗎？
選對於食品，健康更樂活
1. Coffee or Tea
2. 酒類大ＰＫ
3. 義大利麵 ＰＫ 白飯
4. 柳橙汁 ＰＫ 汽水
5. 鹵肉飯 ＰＫ牛肉面
6. 青花菜 ＰＫ高麗菜
7. 芒果 ＰＫ哈密瓜
8. 薑母鴨 ＰＫ 麻辣火鍋
控制熱量，聰慧外食不用愁
1. 早飯店
2. 自助餐
3. 居酒屋
4. 火鍋店
5. Buffet自助式餐廳
6.便利商店
7.牛排店
8.水餃面食館
Chapter6 附錄：飲食、運動參考數據
食品熱量參考表
食品GI值
徒手核心訓練工具
結語
作者數據
HERO祖雄
具有多項國際健身教練與養分師執照，包含FISAF國際體育有氧體適能同盟懧證專業基礎核心訓練師以及體適能指點員、美國NSPA懧證體能專家、美國有氧體適能協會懧證體能教練、中華民國游泳協會（CTSA）懧證C級游泳教練、NLP運居心理學執行師以及教練、國際健身協會運動養分師、馬來西亞開拉近學健康管理師、中國勞工部懧證一級公共養分師、滑水教練裁判證，擔任超過1000個個案的養分諮詢，和馬來西亞《魅力健康》專欄作家，並替《康健》雜志等媒體撰稿，公然發表過上百篇運動養分學論文。
2006年獲選“馬來西亞世界先生”，拍攝超過上百支廣告、MV，並擔任馬來西亞熱點電影“甲洞”男主角、偶象劇“獨一繼承者”男主角，和三立電視“愛玩客”主持、TVBS“女人我最大”、“健康兩點靈”、“SS小燕之夜”、“請你跟我這樣過”、“別讓身體不開心”等節目瘦身單元佳賓。
外型出眾、以暖男形象深植人心的祖雄，不但榮獲中天電視“康熙來了”演藝界最帥男體票選雙料冠軍、同志天菜票選冠軍，也遭到眾多女性讀者的歡迎。另著有《3分鍾體幹力！腹肌得來速：戴Hero祖雄回家，隨地操出槍彈肌》。
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微博：www.weibo.com/herotai
Instagram：herotai_official
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