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健康、厚味、藝術的三重饗宴！
品嘗蔬食不只帶來健康與輕快體態，更是香氣與視覺的享受。
義大利能量飲食專家雷娜．特里朵，教您用4種基本食材：
谷物、豆蔬、豆制品與油籽堅果類奇妙搭配，創造簡單又能量豐沛的新蔬食。
500多張精彩圖片食譜+直覺式圖解，8個步驟就能優雅上菜
這本食譜書是義大利能量飲食烹飪老師雷娜．特里朵的教學心得精髓實錄。用簡單又美麗的圖解式照片，循序漸進解說基本技能與最好的穀蔬食材搭配。全書分成4個部份，用蔬食中的4種基本材料劃分：谷物類、豆蔬類、豆腐∕豆制品、油籽堅果類。
每一個章節一開始，先介紹每一種主食與所搭配食材的特質、功用等。瞭解它們的養分價值與最好烹調方式。食譜上所有的料理都一步一步解說，搭配俯視角度拍攝的圖片，幽美出現這些谷物蔬食與完成品；光看照片就清楚知道製做時的順序步驟，從材料准備到作品的完善出現，一目瞭然。
【名家舉薦】
洪光明（台北國賓飯店AQUA LOUNGE餐飲參謀、瑜伽老師）
韓柏檉（台北醫學大學公共衛生暨養分學院教授）
高志明（義美食物總經理）
朱慧芳（財團法人梧桐環境整合基金會執行長）
“每一一道食譜皆函蓋了縴維素、蛋白質、澱粉等養分素，且陰陽調和搭配，能量均衡。圖像設計幽美，所有食材、製做步驟一目瞭然，連該用甚麼工具都清楚出現，即便不懂做菜的人都會想買一本回家隨著做！”
——洪光明〈台北國賓飯店AQUA LOUNGE餐飲參謀、瑜伽老師〉
目錄
8谷物類
86豆類
146豆腐、豆制品
184油籽類
222附錄
名家舉薦
舉薦序
連不懂做菜的人都想買一本回家
◎文∕洪光明〈台北國賓飯店AQUA LOUNGE餐飲參謀、瑜伽老師〉
有趣的素食食譜已經經難找，要找到健康素食食譜更難。
我尋求的健康飲食是：沒有加入任何非天然、人工化學加工品的食品，《義大利蔬食餐桌》完整符合我對於健康的請求與概念。
每一一道食譜皆函蓋了縴維素、蛋白質、澱粉等養分素，且陰陽調和搭配，能量均衡。裡面的食譜也使用到我無比愛好、但在台灣較少人會使用的食材，例如櫛瓜、朝鮮薊、石榴、茴香頭、鷹嘴豆、芝麻葉，和茴香葉、百裡香、鼠尾草、番紅花等香料。
全書以顏色做為谷物、豆類、豆腐∕豆制品、油籽四大種別的區隔，圖像設計幽美，所有食材、製做步驟一目瞭然，連該用甚麼工具都清楚出現，即便不懂做菜的人都會想買一本回家隨著做。
序跋
作者序
種瓜得瓜、種豆得豆（要怎樣長，就怎樣吃）
世界上對於任何事物的陳說都沒有比對於食品的敘述來得更普及，也不會比對於飲食的描繪來得更真實。
咱們生活在一個每一天都要與“肥胖”抗衡，和與越來越多的“血汗管疾病”博斗的環境中，而其實面對於這類狀態，只要健康的飲食以及生活方式就能夠防止。另外，就咱們所知，30％以上的癌症也與過錯的飲食有關。
假定咱們確切是由於吃了甚麼，而長成甚麼，那末對於於食品，咱們的踴躍以及負責任的做法就是“照應好健康的源頭”，然後咱們就敢說，人是可以“長壽”的。
咱們可以自己決定一天三餐的食品群組合，或誰來為全家人准備三餐。咱們也能夠選擇最佳的食材，然後，以一種簡單的厚味，在視覺上以及齒頰裡留住使人知足的味道，漸進地養成好習氣來保護咱們的健康。
這本書提供大家懧識各式天然谷物、蔬食豆類，和如何搭配群組合，並且在不犧牲風味的條件下，料理出健康厚味的食品，又能預防癌症、抗衡糖尿病、控制體脂肪、膽固醇、和降低血壓等現代文明病。
最後，還有一個小而珍貴的建議：那就是從不要忘懷，每一天要攝入至少五份蔬果，谷類是首選，它們含有大量“好”脂肪；其次盡量選擇含多量“植物蛋白”的食品。預防疾病也很首要，有些食品能有效抵御疾病，乃至可以“加強”照應咱們的身體，多愛自己一點。
現在，讓咱們開始洗手作羹湯，讓每一一天都維持在最新鮮、活躍的狀況。
祝大家：胃口好、身體健康！
內文試閱
谷物類
通常的情況下，一般人談到谷物大多只想到面包、面食或是早飯的麥片，而所謂的食糧則是在烘焙店能找到的食物……，頂多可能再多了稻米以及玉米。但幾千年來養活全球人口的谷物種類繁多，包含：小米、大麥、斯佩爾特小麥、燕麥、黑麥，和其他特殊谷物，例如蕎麥、莧菜子、藜麥。
谷類食品養活了咱們，以澱粉質的形式大量地供給人類思考、活動所需的碳水化合物。只有完全成份的五谷雜糧、面粉類，才能出產出有活動力與擁有能量價值的養分物資，而被身體以平衡營養的方式所吸收。
千百年來，不管哪種文化社會的傳統飲食，谷物類皆是全部人類的主食，不但可搭配蔬菜，而且還有豆類制品、油籽類以及少許動物性蛋白質，例如雞蛋、奶酪、魚以及偶爾搭配其他肉類。而古文明真實的食品圖象：說到希臘，就會想到大麥面包；論及古羅馬時期，就知道是玉米與谷物類 (小米、大麥、斯佩爾特小麥)混合煮成的粥；而遠東國家的主食則是?米。把谷物類列為人類生活中的主食，就可闊別肥胖症、心腦血管疾病、血糖或血脂失調、腸胃功能紊亂失序等疾病。但由於飲食習氣的扭轉，如今這些疾病再也不僅流傳於西方。
五谷雜糧中的微量元素含量，擁有首要的功能：可以改善免疫系統，減少發炎症狀，有助於維護細胞免受自由基的損害；另外，縴維質能增進腸胃蠕動，而其可溶性的養分成分也能夠滋養腸道裡的細菌群。
保持體能的谷物
可以抗衡人體膽固醇的谷米
只有完全的谷物對於人體健康有利，由於抗衡膽固醇的物資（縴維、植物甾醇以及菸酸），主要存在於谷物的麩質，其中，燕麥（不是那種去了皮的白色燕麥）是最優的降膽固醇谷物。完全顆粒的大麥就是健康的谷物，而蕎麥、藜麥以及莧菜子則是去殼的谷物。
小麥
典型的地中海谷物，是餐桌上不可或缺的食品。從小麥品種的取得、磨成面粉到做成面包或烘焙成各種甜點、咸味點心，碎顆粒的硬質小麥都是麵（皮）糰的原材料。
在過去的兩個世紀裡，由於收獲出產率高，世界各地的谷物食糧已經經取代了珍珠的養殖與培養；事實上，面粉已經成為烘焙業最適合的原料：它含有最豐厚的麩質，生麵糰所提供的蛋白質含量就是最好明證。除了了面粉，豆類也是義大利典型的烹飪食材（那不勒斯糕點，或與熟肉醬等一塊兒烹調）；在中東地區，人們的廚房裡，碾碎的全穀小麥是主角；而橫跨整個北非地區，則是蒸粗麥粉的天下。但是它最首要的用處卻是用於制作面包，成為主食，由於它的養分價值以及巨大的象征意義就是文明的肇始。
碾碎的全穀小麥。
小麥發芽、發酵以及磨碎後，變為了養分價值頗高的食品。黎巴嫩美食中，就有沒有限的變化，例如kibbeh杞?（塞滿了各種豆類、蔬菜、肉類的餡餅），到tabulè塔布勒沙拉（一種厚味的夏季沙拉，食材有洋蔥、番茄、大量的香菜以及檸檬）。
黑麥
另外一種寒涼氣候區的谷物。主要用來烘烤瑞典典型的瓦沙面包（Wasabröd）或德國的黑面包，加一些茴香籽或孜然，可以增進血液循環，其豐厚的縴維能刺激腸道蠕動。以水分發酵的黑麥面包對於於久長坐在辦公室的人來講，是一種很好的健康食品；此外一種在東歐普遍常見的低酒精飲品“克瓦斯”（kwas），就是黑麥面包在發酵過程所發生的水分，喝起來很象低酒精含量的碳酸飲料。
大麥
生活在地中海海拔800公尺以上的人們，其養分最大的來源是這類谷類食品。含有蛋白質的大麥、豆類、蔬菜以及奶酪是古希臘人餐桌上普遍的菜肴；當地神職人員以及斗牛士們，以損耗大量的谷類面包，奇蹟般地來倍數增添自己的體能。大麥是可以活化腸胃系統的食材，合適做成湯品、燉菜以及夏季沙拉。
玉米
佔世界種植面積第三的玉米，是墨西哥以及拉丁美洲的主食，它老是以及豆類搭配在一塊兒，成為當地的主食。玉米也是義大利北部好幾代以來農民們的食糧，以玉米粥的形式出現。玉米以最好的形式補充人們所需的養分—蛋白質（與奶酪、肉類、魚或蔬菜一塊兒烹煮），例如以蔬菜、奶酪為醬汁湯底的鱈魚燉菜；也能夠當成沙拉的食材，或是放入烤箱或烤架上直接烘烤來吃。另外，玉米是一種無麩質谷物，可以舒緩腸胃不適，也擁有利尿與解除便秘的作用。
燕麥
燕麥以及玉米一樣合適在寒冷的氣候環境生長，廣泛地分布在歐洲中部以及北部。在各類谷物裡面，燕麥的脂肪含量最高，也富含良好蛋白質。對於於體質衰弱與精神不濟的人，擁有無比好的調節作用。蘇格蘭以及愛爾蘭地區的餐桌上常見燕麥，做法一般為前晚加水後放在爐子上，過了一晚上，成為隔天的早飯。
燕麥片是所有谷類裡最普遍常見的食品。無需蒸煮，只要用水或牛奶沖泡後便可食用。也有做法是以燕麥片為粥品湯底，再加些干果、新鮮生果以及種籽類的碎片裝點。燕麥片在烹飪過程當中含有些許油質，因而無比合適增添湯底的厚實口感，也能夠與准備好需要帶點油質的甜品或混合咸味的食材一塊兒烹調。
稻米
小麥以後，稻米的種植面積佔世界第二，也是亞洲人的主食，而義大利是歐洲最大的優質稻米出產國。稻米品種種別豐厚：有長條顆粒，中等長度顆粒、短圓顆粒或是符合各類烹調須求的型狀顆粒，和合適製做東方甜點的糯米。精制過的白米與去殼不去麩的糙米最大的差異，在於白米合適精致、均衡豐厚飲食的請求，是一種脫去糙澀外殼、口感溫潤而容易消化的食品。稻米可烹調成豐厚厚味的料理，且做法簡單，例如義大利知名的燉飯；另外，它也是理想的甜點食材，如米煎餅、米蛋糕以及經典的牛奶米糕。
藜麥
藜麥是生長在智利以及秘魯安第斯山脈的谷物，含有均衡的養分成分。相較於其他谷物，澱粉含量較小，但富含脂肪以及蛋白質、和優質的鈣以及鐵，是一種完整不含麩質的谷物。使用前，種子必需先經由徹底的浸洗，以去除了一種維護它們免於蟲害的皂?味道。可以以及小米一同烹煮，也能夠用來製做蛋糕以及餅干。
依據中醫的說法，藜麥擁有滋補作用。另外，對於腎髒功能也有利處，並且可以改善腰痛與膝蓋疼痛。
蕎麥
是一種可在貧瘠土地上快速成長的植物，耐濕潤以及抗寒冷的氣候，這也是為何從之前到現在，它可以大量地生長在義大利瓦爾泰利納（Valtellina）地區，和波蘭以及俄羅斯地區。它是一種無比有能量與活氣的谷物，豐厚的養分成分可以提供人體所需的胺基酸、礦物資以及維生素。最多見的用處是被制作成深色、味美的蕎麥面粉，是蕎麥玉米粥以及義式麵疙瘩（pizzoccheri taragna）的原料；另外，也能夠用來製做干糧以及湯品。另外一種常見的用處，就是製做日本人愛好的蕎麥麵或烏龍麵。
阿瑪蘭朵莧菜子（amaranto）
它不是草類植物，而是一種擁有菠菜特性，屬於暗紅色花序家族的品種。即便收割後，依然可以長時間的維持其外觀的色澤以及豐厚的生命力，被往日印加人（Inca）以及阿茲塔克人（Aztechi）視為品德象征的植物。莧菜子有益於腸胃系統的消化，不含麩質，但有尤其豐厚的蛋白質以及鈣，與小麥、稻米以及玉米的蛋白質構成完善互補的養分谷物，一塊兒烹煮是最好的料理法子。另外，莧菜子也可用來製做湯品或沙鍋材料，也能夠以及面粉一塊兒揉製、烘烤成面包。
斯佩爾特小麥
一種純樸、耐寒冷的谷物，屬於小麥家族，是古代義大利人的典型主食，也是羅馬人的谷物象征食物。斯佩爾特小麥磨成的麥粉，可以被烹制成湯品，是托斯卡尼（toscani）地區典型湯品的主要材料；也很合適製做沙拉，或是餡餅、肉丸的基底食材。是一種可以使人精力充分、含有優良抗氧化成分的食材。
小米
是一種近期從新被發現的谷類植物。事實上，小米是一種能提供身體所需能量，容易被消化、利尿，對於於體質衰弱卻需要使用腦力、工作量大的人頗有幫助。完整不含麩質，合適斷奶期的兒童食用，也是一種美容健膚的食品，對於皮膚、毛發、指甲以及牙齒的琺瑯質有很好的頤養效果。其可快速烹煮的優點與細膩的風味，常被用來製做湯品；也由於擁有結塊功能，合適製做蛋糕，也是餡餅以及肉餅的食材之一。
作者數據
雷娜．特里朵(Lena Tritto)
能量飲食烹飪老師，2008年畢業於波隆納道學院能量養分學系，一直努力於介入支持養分學鑽研機構的企劃案，並與一些小兒科醫生合作舉行能量烹飪教學與研討會。
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