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全世界頂尖運動教練一致推崇的“心跳率訓練法”完整聖經
掌握心跳率，你的運動計畫就勝利了一半！
2012年226K超鐵冠軍、科學化訓練推行者 徐國峰 專業審訂
——心跳率是身體內建、最懂你的貼身運動教練，也是科學化訓練的第一步
——一個數值，即能鏈接你身體及運動之間的所有狀況
——讓你以起碼的訓練量、最安全的狀況到達最好的運動成果
【收錄健走、跑步、游泳、鐵人三項等八項運動全套心率訓練課表】
“為何花那末多時間練習進步卻有限？”“到底每週要跑幾回、每一次跑多久、還要做哪些輔助運動才能看到成效？”“運動後明明有休息為何仍是感到疲勞疼痛？”、“怎樣動才不易受傷”……在運動上常遇到的這些疑問雜症，都是由於參考的運動方式其實不符合自己的體型以及生理反映，和最首要的——“體能狀態”。
人體的血汗管系統，能隨時隨地忠實反應當下的總體體能狀態，而“心跳率”恰是即時、直接監控判讀血汗管系統的最好指標！透過它，咱們能得知最合適自己的運動類型、強度及訓練心率區間，進而重點強化“有氧耐力（endurance）”、“有氧動力（Stamina）”、“最大性能（Economy）”、“速度（Speed）與暴發力（Power）”四大基本體能，極大化你的運動效力，獲得史無前例的訓練效果。
“正確的運動強度，才會發生正確的身體扭轉；控管運動強度，最佳的法子就是‘掌握心跳率’。”
本書從心跳率的基礎理論開始，詳細解說心跳率訓練法的原理，和各種不同運動的心跳率監控、應用方式，將心率概念結合個人化訓練，從科學的角度進行系統化分析及收拾，讓讀者學會判讀心跳率反應的各種體能狀態及意涵，例如——
◎創建耐力，心跳率必需保持在最大心率的60~75%；增強呼吸系統及神經與肌肉的調和性，則需提升到85~95%；增添速度及暴發力，則需再提昇至95~100%。
◎心跳率不超過最大心率的75%才是正確的“有氧運動”；進行無氧運動時心跳率則必需超過最大心率的80%。
◎當“安靜心率”驟然升高，表示訓練過度或是身體狀態呈現問題，也是撞牆期的征兆。
◎丈量運動訓練先後的最大心率，若訓練強度增強，最大心率保持不變，代表體能確切增強了。
……
使用者在理解心跳率數字暗地裡的意義之後，才能夠充沛利居心率表，並將心率表的功能施展到極致。而這些絕對於不是心率表的使用說明書可以教給咱們的知識。
心跳率能幫助你——
◎完整了解自我體能狀態
◎量身訂做最適合的運動計畫
◎精准預測運動計畫的成效
◎改善運動表現的缺陷
◎加強速度及暴發力
◎掌握還原情景
本書將會率領你——
◎找出最合適你的心率計用法
◎學會應用各種訓練理論到達最好體能
◎量身訂作最符合自己體能狀態及目標的訓練計畫
健走、慢跑、馬拉松、單車、游泳、鐵人三項……
不論你從事的是何種運動，
心跳率訓練法都能讓你以最有效力的方式進步！
“心跳率訓練法”常見Ｑ＆Ａ
Ｑ：為何我必需使用“心跳率訓練法”？
支配各種耐力運動的訓練計畫時，有幾個首要的變數，象是裡程數、訓練時間、趟陣列數或訓練強度等。
前幾項都很好判斷，惟有“訓練強度”很難有一個明確的評判指標，所以你沒法肯定今天會不會跑太快或跑太慢，有無到達訓練有氧能力、耐乳酸能力或無氧能力的目標。
而“心跳率”恰是一個監測“訓練強度”最佳的指標，能夠讓你隨時知道自己在運動前、中、後的體能狀態，並協助你保持在最合適的訓練強度區間內，和評估運動後的體能還原情景，以科學化、最有效力的方式獲得運動訓練的成果。
Ｑ：我該怎樣知道自己的心跳率？
拜科技發達所賜，過去只能在試驗室裡，透過昂貴的儀器偵測記錄的心跳率，現在只要透過市面上各種心率錶、運動錶、三鐵錶，乃至透過智慧型手機＋心跳帶便可偵測記錄。
這些隨身器材不論在實用性、普及性、利便取得性、利便攜帶性與操作難易度上，都大勝其他監測儀器，而成為最普及的訓練強度監測工具。只要依照本書建議，便可挑揀最合適自己的心跳率偵測器材。
Ｑ：甚麼樣的運動合適使居心跳率訓練？
最能從心跳率訓練獲益的，主要是需要一段時間高穩定速度的“耐力型運動”（慢跑、馬拉松、健走、游泳、鐵人三項等），運動時間大約要在二十分鍾以上。
若是你介入的是團隊運動（足球、籃球等）或是其他無氧類的運動（舉重、拳擊等），心跳率能告知你的則會集中在能量損耗及體能還原狀態上。但你仍是可以透過心率計監測在進行有想訓練時的狀況以及強度，或在進行間歇式訓練時使用。
本書作者即在本書後半部針對於八種最多見的耐力運動，設計了心跳率訓練專門的訓練課表，包含健走、跑步、自行車、游泳、鐵人三項、劃船、越野滑雪與團隊運動的范例課表，幫助你掌握訓練要點並設計出自己的長時間訓練計畫。
【各界專家學者盛贊】
“羅伊．班森具有多種體育項目的教練經驗，本書整合他的實務經驗與狄克蘭．康諾利深摯的科學知識，成為一本居心跳率來達成運動員訓練成效的終極指南。它教你如何、和為何該如斯運用他們的理論，然後總結成一本易懂且可行的知識集。”
——Jonathan Beverly（《跑步時光》（Running Times）主編）
“本書提供了無與倫比的運動法子及建議，合用於任何不同運動、能力、春秋層的運動者。”
——Alex Krebs（美國滑雪及滑雪板協會美東發展與比賽經理）
“在本書中，班森與康諾力將告知你如何解釋你的心跳率，並將其實際應用於科學化訓練，為你帶來顯明的訓練成果。”
——Malachy McHugh博士（尼可拉斯運動醫學及運動創傷鑽研機構鑽研總監）
目錄
第一部份： 基本原則
第1章：利居心率錶檢測以到達最好表現
◎體適能的四個要件
◎個人考量因素
◎感覺盡力程度（rate of perceived exertion）：你的備用系統
◎心跳率反應了甚麼
◎瞭解心跳率
◎心率、耗氧量（oxygen consumption）與運動強度間的關系
◎心率與攝氧量（VO2）間的能量損耗關系
第2章：評估與客製化你的心率區間
◎心率數值代表的事實與迷思
◎決定你的最大心率
◎計算目標心率或心率區間
◎在數值與常識間取得平衡
◎休息與運動期間影響心跳率的因素
◎對於於估量與修正心率區間的建議
第3章：有效利用你的心率錶
◎留心你的數值
◎感應器接管不良
◎操作不當造成數值的不標准表明
◎新科技
第二部份：訓練
第4章：居心跳來聚焦你的專業體適能
◎瞭解能量制造
◎不同運動的體適能須求
◎針對於各種能量系統的心跳監測
第5章：增添有氧耐力
◎有氧耐力訓練的生理適應
◎培育有氧耐力
◎增強有氧耐力的訓練技術
◎運動時間長度與增強有氧耐力之間的關系
◎打造體能基礎訓練的范例
◎有氧耐力增強的過渡期
◎有氧耐力增強訓練的范例
◎保持有氧耐力
第6章：提高有氧動力
◎有氧動力（Stamina, AT）訓練的生理適應
◎增添有氧動力
◎有氧動力訓練的主要的效益
◎有氧耐力訓練轉換到有氧動力訓練
◎增強有氧動力的訓練技術
◎加強有氧動力的有氧動力訓練范例
◎最大性能訓練（economy training）的生理適應
◎培育最大性能
◎有氧動力訓練轉換到加強最大性能（Enhance economy）訓練
◎加強最大性能的相關活動
◎加強最大性能的訓練范例
第7章：加強速度與暴發力
◎速度與暴發力的生理適應
◎速度與暴發力的培育
◎轉換到速度與暴發力訓練
◎發展速度與暴發力的訓練技能
◎什麼時候該開始間歇（Interval, HICE）訓練
◎速度與暴發力的訓練模式
◎高強度訓練後的還原
第三部份：訓練計畫
第8章： 設計一個有效的訓練計畫
◎訓練計畫的設計原則
◎周期化
◎漸進式阻力（resistance）訓練的原則
◎訓練進度與還原的檢測
◎綜以及收拾
第9章： 健走
◎歸類你最近的體適能程度
◎決定你健走的最大心跳率
◎決定健走訓練的心率區間
◎選定一個訓練計畫
◎延續訓練
第10章： 慢跑與跑步
◎歸類你最近的體適能程度
◎決定你跑步的最大心率
◎決定你跑步的無氧閾值
◎決定跑步訓練的心率區間
◎選定一個訓練計畫
◎延續訓練
第11章： 自行車
◎歸類你最近的體適能程度
◎決定你騎車的最大心率
◎選定一個訓練計畫
◎延續訓練
第12章： 游泳
◎歸類你最近的體適能程度
◎決定你游泳訓練的心率區間
◎選定一個訓練計畫
◎延續訓練
第13章： 鐵人三項
◎決定你跑步、游泳、與自行車訓練的心率區間
◎選定一個訓練計畫
◎延續訓練
第14章： 劃船
◎歸類你最近的體適能程度
◎決定你劃船訓練的心率區間
◎選定一個訓練計畫
◎延續訓練
第15章： 越野滑雪（cross country skii）
◎歸類你最近的體適能程度
◎決定你越野滑雪訓練的心率區間
◎選定一個訓練計畫
◎延續訓練
第16章： 團隊運動
◎體適能在團隊運動中的群組成要素
◎決定最大心率
◎團隊運動的心率檢測與訓練
附錄
索引
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